Konferencja Dietetyka w Praktyce

Uderzenia gorąca i nocne poty

Uderzenia gorąca dotykają około 75% kobiet w okresie menopauzalnym i mogą znacząco obniżać jakość życia. Badania sugerują, że dieta menopauza ukierunkowana na określone składniki może przynieść ulgę.

Fitoestrogeny, czyli naturalne związki roślinne o działaniu podobnym do estrogenów, mogą łagodzić uderzenia gorąca.

W badaniu przeprowadzonym przez Carmignani i wsp. (2015) wykazano, że suplementacja izoflawonami sojowymi w dawce 90 mg/dzień przez 10 tygodni znacząco zmniejszyła częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca w porównaniu z placebo.

Utrata masy kostnej

Spadek poziomu estrogenów przyspiesza resorpcję kostną, zwiększając ryzyko osteoporozy. Żywienie w menopauzie powinno uwzględniać:

• odpowiednią podaż wapnia: 1200-1500 mg/dzień,
• witaminę D: 800-2000 iu/dzień,
• białko: 1,0-1,2 g/kg masy ciała/dzień,
• witaminę K2: obecną w fermentowanych produktach (natto, kiszonki),
• magnez: występujący w zielonych warzywach, orzechach, nasionach.

Zmiany nastroju

Wahania nastroju, drażliwość i stany depresyjne często towarzyszą menopauzie. Łagodzenie objawów menopauzy w tym zakresie może być wspierane przez:

1. Dietę bogatą w tryptofan – prekursor serotoniny, obecny w:
   • nasionach dyni,
   • nabiale,
   • jajach,
   • orzechach.
2. Odpowiednią podaż kwasów omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne:
   • tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź),
   • olej lniany,
   • orzechy włoskie.
3. Stabilny poziom glukozy we krwi – unikanie gwałtownych skoków glikemii poprzez:
   • regularne spożywanie posiłków,
   • łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem,
   • wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest często rekomendowana jako model żywienia sprzyjający zdrowiu kobiet w okresie menopauzy. Charakteryzuje się wysokim spożyciem:

• warzyw i owoców,
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• roślin strączkowych,
• orzechów i nasion,
• oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,
• umiarkowanym spożyciem ryb, drobiu i nabiału,
• niskim spożyciem czerwonego mięsa i produktów wysokoprzetworzonych.

Badania pokazują, że żywienie oparte na modelu śródziemnomorskim może zmniejszać nasilenie objawów menopauzy, a także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, które zwiększa się w tym okresie.

Dieta bogata w fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki roślinne o strukturze podobnej do estrogenów, które mogą łagodnie naśladować ich działanie w organizmie. Najważniejsze grupy fitoestrogenów to:

1. Izoflawony – występują głównie w soi i innych roślinach strączkowych
2. Lignany – obecne w siemieniu lnianym, sezamie, brokułach
3. Kumestany – znajdujące się w kiełkach lucerny i koniczyny

Badanie opublikowane w “Menopause” przez Dunneram i wsp. (2018) wykazało, że kobiety z wyższym spożyciem fitoestrogenów miały mniej nasilone objawy menopauzalne i lepszą jakość życia.

Dieta przeciwzapalna

Przewlekły stan zapalny może nasilać objawy menopauzy, dlatego dieta przeciwzapalna zyskuje na znaczeniu. Jej główne założenia to:

1. zwiększenie spożycia antyoksydantów z kolorowych warzyw i owoców,
2. włączenie przypraw o działaniu przeciwzapalnym: kurkuma, imbir, cynamon,
3. regularne spożywanie kwasów omega-3,
4. ograniczenie produktów prozapalnych: żywności wysokoprzetworzonej, tłuszczy trans, nadmiaru cukrów prostych, czerwonego mięsa.

Kontrola masy ciała

Menopauza często wiąże się ze zwiększoną tendencją do przybierania na wadze, szczególnie w okolicy brzucha. Jak dieta wpływa na menopauzę w kontekście masy ciała? Oto kluczowe rekomendacje:

1. Dostosowanie kaloryczności diety – obniżenie podstawowej przemiany materii o około 100-200 kcal dziennie w porównaniu z okresem przed menopauzą
2. Zwiększenie aktywności fizycznej – szczególnie trening siłowy, który pomaga zachować masę mięśniową
3. Odpowiednia dystrybucja makroskładników:
   • Białko: 1,0-1,2 g/kg masy ciała
   • Tłuszcze: 25-35% energii (z przewagą nienasyconych)
   • Węglowodany: 45-55% energii (z przewagą złożonych)

Regulacja glikemii

Stabilny poziom glukozy we krwi pomaga w łagodzeniu objawów menopauzy związanych z wahaniami nastroju i energii. Zalecenia obejmują:

• Spożywanie 4-5 mniejszych posiłków zamiast 2-3 dużych
• Łączenie źródeł węglowodanów z białkiem i tłuszczem
• Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym
• Ograniczenie alkoholu, który zaburza gospodarkę węglowodanową

Bilans wodny i elektrolity

Odpowiednie nawodnienie ma szczególne znaczenie dla kobiet przechodzących menopauzę, zwłaszcza jeśli zmagają się z uderzeniami gorąca. W codziennym jadłospisie warto zadbać o wypijanie co najmniej 2 litrów płynów, a także ograniczyć ilość kofeiny, która może nasilać nieprzyjemne objawy. Istotna jest również właściwa podaż elektrolitów, zwłaszcza potasu i magnezu, wspierających gospodarkę wodno-elektrolitową. Dobrym uzupełnieniem mogą być napary ziołowe, takie jak szałwia czy pluskwica groniasta, które niekiedy przynoszą ulgę w typowych dolegliwościach menopauzalnych.

Suplementacja w okresie menopauzy

Chociaż podstawą powinno być zbilansowane żywienie w menopauzie, w niektórych przypadkach suplementacja może być uzasadniona.

Wywiad żywieniowo-medyczny

Przeprowadzając wywiad z pacjentką w okresie menopauzy, warto zwrócić szczególną uwagę na:

• Datę ostatniej miesiączki i czas trwania objawów
• Nasilenie poszczególnych objawów (skala 1-10)
• Współistniejące zaburzenia metaboliczne (insulinooporność, dyslipidemia)
• Zmiany masy ciała i jej dystrybucji
• Aktualne nawyki żywieniowe i ich wpływ na objawy
• Stosowane suplementy i leki

Monitorowanie efektów interwencji

Systematyczne monitorowanie efektów wprowadzonych zmian umożliwia skuteczną optymalizację przyjętej strategii. W praktyce warto prowadzić dziennik objawów powiązany z codzienną dietą, wykonywać regularne badania kontrolne, takie jak lipidogram czy ocena gospodarki węglowodanowej, a także mierzyć skład ciała, ze szczególnym uwzględnieniem tkanki tłuszczowej trzewnej. Istotne jest również okresowe ocenianie jakości życia przy użyciu standaryzowanych kwestionariuszy, co pozwala lepiej dostosować działania do indywidualnych potrzeb.

Współpraca interdyscyplinarna

Kompleksowa opieka nad kobietą w okresie menopauzy wymaga współpracy ginekologa-endokrynologa, dietetyka, fizjoterapeuty, psychologa oraz lekarza rodzinnego.